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Afin d’Obtenir des Abdominaux Fortifiés
Le crunch est un mouvement de musculation qui cible les grands droits abdominaux. Il permet de renforcer et muscler les abdominaux ainsi que d’améliorer la condition physique générale. Une sangle abdominale solide réduit également les risques de douleurs lombaires. Si l’alimentation est équilibrée, cet exercice peut contribuer à éviter le surplus de graisse au niveau de l’abdomen.
Banc de Crunch
Le crunch sur banc incliné est essentiel pour ceux qui souhaitent muscler leurs abdos, en particulier les bodybuilders qui recherchent un renflement musculaire et une sangle abdominale sculptée.
Mise en œuvre
Réglez le banc à une inclinaison de 30 à 40° et attachez vos pieds sous les supports. Allongez-vous, les épaules et la tête sur le banc et les mains sur la poitrine ou les tempes. Inspirez et bloquez votre respiration tandis que vous contractez vos abdos pour soulever le buste jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90° avec les hanches. Pendant l’exercice, maintenez la tension dans les abdominaux et ne laissez pas les épaules ou la tête toucher le banc entre les reps. Regardez le plafond en position de départ et devant vous par-dessus les bras à la fin du mouvement.
Entraînement : 8 conseils
Pour incorporer le crunch décliné, réglez le banc à un angle de 10° à 45°, en augmentant progressivement. Placez les mains derrière la tête pour augmenter la résistance ou les bras le long du corps pour diminuer celle-ci. Concentrez-vous sur l’enroulement des épaules et non de la tête. L’exercice implique une contraction de l’ensemble de la paroi abdominale et des fléchisseurs de hanche. Pendant le mouvement, inspirez quand vous remontez la tête et les épaules et bloquez votre respiration en fin de course, puis expirez en haut lorsque vous avez achevé la phase concentrique de la répétition.
Muscles sollicités
Le crunch sollicite le grand droit, les obliques (grand et petit) ainsi que les fléchisseurs de la hanche (droit antérieur, psoas iliaque et pectiné). Pour en apprendre davantage sur l’anatomie des muscles abdominaux, consultez notre guide anatomique des muscles.
Banc incliné à crunch
Le crunch décliné ou inversé est un exercice efficace pour travailler la sangle abdominale. Exécuté en amplitude complète, il permet de bien ressentir la contraction de la partie inférieure des abdos. Il peut être réalisé à plat au sol ou sur un banc.
Exécuter
Pour effectuer un crunch, allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière la tête. Pliez vos genoux et soulevez vos cuisses jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Inspirez et retenez votre respiration en contractant vos abdominaux ou en enroulant votre bassin vers votre poitrine. Les genoux devraient venir près de la poitrine et le bassin se décoller du sol ou du banc. Assurez-vous de garder les genoux fléchis pour contracter les muscles sans élan. Si nécessaire, poussez le sol avec les mains pour commencer le mouvement. Expirez pendant la partie la plus difficile du mouvement, à savoir après la position initiale avec les cuisses à la verticale.
Cinq conseils d’entraînement
Pour un crunch efficace, le décollement complet du bassin est essentiel pour une contraction maximale. Les genoux doivent être portés vers la tête pour étirer davantage les muscles lombaires. Il est important de ne pas reposer les pieds au sol avant la fin de l’exercice. Un enroulement des hanches et des épaules en position initiale doit être évité afin de prévenir toute lésion. Retenir sa respiration aide à maintenir un alignement correct de la colonne et expirer à la fin de la contraction.
Rotation du Crunch
Les mouvements d’abdos habituels tels que les crunchs, les relevés de jambes inclinés et fléchis sont excellents pour travailler le grand droit de l’abdomen. Cependant, pour travailler les obliques internes et externes, qui permettent à la colonne vertébrale de bouger latéralement et à tourner le buste, des mouvements de rotation sont nécessaires.
Exécution des tâches
Pour réaliser des rotations abdominaux, couchez-vous sur un banc décliné avec les jambes bloquées et relevez le buste jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Placez vos doigts sur l’arrière de votre cou et fléchissez le buste vers le haut avec vos abdominaux en vous assurant que votre coude se dirige vers le genou opposé. Expirez fortement en vous relevant et maintenez la position fléchie pour obtenir une contraction complète avant de redescendre. Inspirez entre les reps et effectuez le même nombre de reps de chaque côté.
Entraînement : 4 conseils
L’entraînement des abdominaux peut être optimisé en effectuant le crunch avec rotation sur un banc plus décliné, ce qui augmentera l’amplitude, la contraction et la résistance. Cependant, il est important de noter que ce n’est pas un exercice d’isolation car il augmente l’activité des fléchisseurs de la hanche. En cas de difficultés pour démarrer ou contrôler la phase négative, réduisez l’amplitude en arrêtant le mouvement avant de toucher le sol. Étant donné que le dos n’est pas soutenu, ce mouvement doit être évité par les personnes ayant des problèmes aux lombaires.
Exécuter
Pour exécuter le mouvement, allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux, en gardant les bras le long du corps et les yeux fixés au plafond. Expirez le plus d’air possible, puis décollez la tête et les épaules du sol en arrondissant le haut du dos. Maintenez la position pendant une à deux secondes en contractant les abdominaux, avant de revenir au sol et d’inspirer. Relâchez-vous brièvement et répétez le mouvement.
Entraînement : 7 conseils
Pour rendre le crunch plus difficile, croisez les mains sur votre buste ou derrière votre tête et ajoutez un poids supplémentaire sur votre poitrine. Descendez le buste jusqu’à ce que la tête et les épaules touchent le sol, en maintenant la colonne vertébrale neutre. Évitez la torsion du buste et ne tirez pas fortement sur la nuque si vous mettez les mains derrière. Concentrez-vous sur l’enroulement du buste et orientez votre tête et votre regard vers vos pieds lors de l’exercice.
Rotation Crunch
L’image utilisée est celle d’Espace Musculation.
Exécuter
Pour effectuer des crunchs obliques, il faut s’allonger sur le dos, les genoux fléchis à environ 60° et les pieds à plat au sol. Ensuite, on place les mains à la nuque et, par un mouvement croisé, on ramène le coude droit et l’épaule droite à l’oblique du buste tout en montant simultanément le genou gauche vers l’épaule droite. Il faut ensuite avancer le coude comme pour toucher la face externe du genou et refaire les deux côtés.
Exercices supplémentaires pour les abdominaux
Le crunch et le gainage sont des exercices incontournables pour travailler les abdominaux. Les crunchs à la poulie offrent l’avantage de pouvoir régler la charge facilement et précisément et de profiter d’une tension constante durant le mouvement. Le gainage est efficace pour entretenir la sangle abdominale et empêcher sa relâche avec l’âge.