Pour retrouver votre motivation et éviter la fatigue chronique, il est nécessaire de modifier vos habitudes de vie et d’optimiser votre récupération après l’entraînement. Des moyens simples, tels que l’alimentation, le sommeil et l’étirement, peuvent aider à améliorer votre état et à retrouver le plaisir de l’entraînement.
Je manque d’énergie
En musculation, des sensations de bien-être et d’énergie sont normalement ressenties immédiatement après une séance. La fatigue excessive, persistante et anormale peut être un signe de fatigue chronique. Les symptômes comprennent des performances mauvaises, moins de sensations musculaires, des douleurs et courbatures persistantes, une énergie et une humeur basses, des difficultés de concentration et une démotivation. Si ces symptômes durent plus de 2 semaines, il est important de rechercher les causes.
Combattez la fatigue chronique
Une bonne récupération est essentielle après un entraînement intense. Sans elle, vous pourrez vous sentir de plus en plus mal à la fin de votre séance et même en journée. Pour optimiser votre récupération, voici 5 conseils : 1) Étirez-vous ; 2) Prenez une douche froide ; 3) Buvez de l’eau ; 4) Faites une sieste ; 5) Mangez des aliments riches en protéines.
Hydratation adéquate
Il est essentiel de s’hydrater, ne pas attendre d’avoir soif pour boire. Il faut consommer des petites quantités régulièrement durant et après l’exercice. Si cela s’avère difficile pendant l’activité physique, boire avant et après la séance permet une bonne hydratation. L’absence d’eau a un effet significatif sur les résultats en salle, la récupération et les blessures.
Manger après l’entraînement
Une alimentation saine est essentielle pour récupérer après une séance d’entraînement. Les glucides, les protéines et les graisses sont nécessaires pour reconstituer le glycogène, réparer les muscles et produire des hormones, ainsi que pour fournir de l’énergie et réduire l’inflammation. Il est recommandé de manger dans les 45 minutes suivant l’exercice; si ce n’est pas possible, il est conseillé de prendre un shaker de récupération avec des protéines en poudre et des glucides, et de reprendre un repas dans les 2 heures.
Reposez-vous et Dormez !
Il est recommandé de prendre une période de repos de 48 à 72 heures entre les séances d’entraînement et de prendre un jour de repos après deux jours d’entraînement. Ceci permet aux fibres musculaires de se réparer et de se développer. En outre, il est conseillé de dormir 8 heures par nuit pour prévenir la fatigue causée par l’exercice physique.
Misez sur la récupération active
Prendre soin de soi est indispensable pour éviter l’épuisement physique. Il est conseillé d’intégrer des exercices de « récupération active » au programme, tels que du cardio léger, des étirements et l’utilisation d’accessoires. Ces étirements post-entraînement aident le corps à se refroidir, favorisent la flexibilité et préviennent des blessures. Le foam roller et le pistolet de massage sont d’autres moyens très efficaces pour libérer les nœuds musculaires, augmenter le flux sanguin et réduire la durée des douleurs. Enfin, des activités comme les massages, les saunas ou les bains chauds peuvent servir à réduire la douleur et à prévenir les blessures.
Prendre du magnésium !
Le magnésium est un remède naturel contre le stress et la fatigue. Il contribue à la récupération musculaire en étant un électrolyte utilisé pour la contraction musculaire et perdu lorsque nous transpirons. Il joue un rôle clé dans la production d’ATP, une substance nécessaire pour maintenir l’énergie. Des faibles niveaux de magnésium peuvent entraîner des acides lactiques et des douleurs musculaires. De plus, cet élément favorise un sommeil réparateur.
Résultats après la séance
Une mauvaise sensation après un entraînement est souvent due à un excès de volume ou d’intensité, à une déshydratation ou à une hypoglycémie. Afin d’y remédier, il est important de s’hydrater et de prendre des collations si l’entraînement est long et intense. Évitez également de trop manger avant l’effort.