Pour obtenir une sangle abdominale impressionnante, les bodybuilders font des crunchs. Parmi les plus efficaces figurent ceux réalisés à l’aide d’une poulie haute, qui mobilisent tous les muscles abdominaux.
Crunch à la poulie abdominaux
Exécution des tâches
Effectuez le tirage haut avec une poulie haute. Tenez la poignée en supination et apportez vos mains vers le haut de votre tête. Fléchissez le buste depuis la taille vers le sol sans tendre les bras, contractez les abdos et rapprochez la cage thoracique du bas-ventre. Effectuez une flexion de la hanche et une extension de l’épaule pendant le tirage. Contractez votre sangle abdominale fortement avant de revenir lentement à la position de départ, puis soufflez en fléchissant et inspirez en remontant.
Entraînement : 4 conseils
Pour cet exercice, il est important de travailler à une amplitude complète, en tirant le plus bas possible et en contractant les abdominaux au maximum. S’agenouiller sur un banc est conseillé pour atteindre une contraction maximale. On peut aussi cambrer légèrement le dos au début pour étirer et solliciter les abdominaux.
Les muscles sollicités
Les muscles abdominaux se composent des grands droits, des petits obliques et des grands obliques.
Crunch poulie pour obliques
Le crunch à la poulie haute est efficace pour entraîner les obliques et renforcer la sangle abdominale, mais des charges lourdes sont à bannir pour éviter d’épaissir la taille. Cependant, pour ceux qui doivent porter des objets lourds au-dessus de la tête, il est conseillé d’augmenter la charge afin d’améliorer la force abdominale et assurer une stabilisation corporelle adéquate.
Exécuter
Pour effectuer cet exercice, il faut fixer la corde à l’extrémité du câble relié à la poulie haute et se tenir à environ 60 cm des contrepoids. Puis, les mains doivent être placées le long de la tête, près des oreilles et les coudes fléchis. Le buste doit être penché en avant avec les genoux et les hanches à environ 90°, le câble devant être bien tendu. Il faut ensuite expirer en tirant contre la résistance tout en contractant les abdominaux et en pivotant le buste pour amener un coude vers le genou opposé. Une fois arrivé à la position basse, il est nécessaire de vider énergétiquement les poumons et de maintenir la position un instant en contractant les abdos et les obliques. Enfin, il faut revenir lentement à la position de départ en inspirant et refaire l’exercie de l’autre côté, tout en veillant à garder les mains et les coudes dans la même position et à ce que les hanches restent à la verticale des genoux.
Entraînement : 4 conseils
Pour renforcer les obliques, le crunch rotationnel est un mouvement efficace. Concentrez-vous sur la flexion du rachis et terminez la rotation du buste pour une contraction maximale des abdominaux. Pour une contraction plus forte, tenez la corde d’une seule main à un côté de la tête et cambrez légèrement le dos avant de commencer. Effectuez ensuite le mouvement en inclinant le buste vers l’avant et le bas, et en pivotant vers le genou opposé. Attendez la première moitié du crunch pour pivoter le buste afin d’avoir une amplitude de mouvement maximale.
Muscles sollicités
Les abdominaux sont travaillés en profondeur avec cette variante, notamment les petit et grand oblique.
Exercices supplémentaires pour les abdominaux et les obliques
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