Découvrez les 3 variantes de relevé de jambes pour obtenir des abdominaux en béton

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Les relevés de jambes suspendues sont des mouvements de musculation efficaces pour stimuler la partie inférieure des abdominaux. Ils nécessitent une certaine force, en particulier lorsqu’ils sont réalisés en version jambes tendues ou semi-tendues et obliques.

Relevés de jambes tendues

Exécuter

Effectuez le relevé de jambes suspendu en montant sur un tabouret ou un banc pour saisir la barre fixe et vous suspendre. Maintenez les bras tendus et cambrez légèrement votre colonne lombaire. Fléchissez les jambes et montez leurs genoux au-dessus de l’horizontale, puis maintenez pendant 1 à 2 secondes. Expirez et ramenez doucement les jambes à la position initiale, et répétez. Une fois que cette version devient facile, essayez le relevé de jambes avec les jambes tendues. Restez immobile et soulevez les jambes avec force en utilisant les muscles des abdominaux.

Entraînement : 3 conseils

Pour optimiser la sollicitation des abdominaux, monter les jambes le plus haut possible. Les fléchisseurs de la hanche contrôlent la première partie de l’exercice, tandis que les abdominaux se contractent isométriquement. La participation des abdominaux augmente après 30-40° par rapport à la verticale et plus les genoux sont soulevés, plus le bassin est tourné et plus les abdominaux sont stimulés, surtout quand l’exercice est réalisé avec les jambes tendues. Éviter de balancer le corps et rester immobile au début de la montée des jambes. Il est conseillé de démarrer par la variante genoux fléchis qui est plus facile que celle jambes tendues. Une fois que vous pouvez monter vos jambes fléchies bien au-dessus de l’horizontale, l’exercice deviendra plus difficile et efficace.

Muscles sollicités

L’élévation des jambes active principalement le psoas-iliaque, le droit antérieur et le pectiné. Les muscles abdominaux sollicités sont le grand droit de l’abdomen et les petits et grands obliques.

Réalisation de jambes fléchies

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Exécuter

Le mouvement consiste à placer les pieds joints et à expulser l’air en relevant lentement les genoux vers la poitrine tout en enroulant la colonne vertébrale du bas vers le haut. Il est important d’essayer de monter les cuisses plus haut que l’horizontale. Une inspiration est nécessaire à la fin du mouvement.

Relevés de jambes obliques

Le relevé de jambes oblique est un exercice qui sollicite les abdominaux et offre un effet d’étirement. Il est sûr et permet de cibler à la fois les petits et grands obliques.

Réalisation

Saisissez la barre fixe en pronation et assurez-vous qu’elle soit assez haute pour garder les jambes dans le vide. Les bras doivent rester tendus et les jambes bloquées dans la position pendant que vous relevez le bassin sur le côté. Contractez les muscles concernés, gardez les jambes parallèles et relevez-les le plus haut possible. Une fois de retour à la position initiale, expirez tout l’air des poumons et bloquez votre respiration pendant l’action. Vous pouvez également tirer avec les muscles des épaules pour vous assister au démarrage. Souplesse des ischios requise pour fléchir les hanches avec un dos cambré jusqu’à la position horizontale.

Entraînement : 4 conseils

L’amplitude normale pour cet exercice se situe entre 30 et 45° par rapport à la verticale. Toutefois, si vous tirez avec le bras opposé à la flexion, cela peut vous aider à surmonter l’inertie initiale et à augmenter votre amplitude. Évitez toutefois le balancement qui facilite le mouvement mais ne travaille pas les muscles abdominaux. Le grand dorsal et les obliques sont également indispensables pour lever le buste et le bassin. Une résistance supplémentaire peut être ajoutée si l’exercice devient trop facile.

Muscles clés

Le relevé de jambe latéral à la barre fixe nécessite une contraction du carré des lombes, qui maintient l’équilibre du bassin et la colonne vertébrale dans une bonne posture, évitant ainsi les scolioses. Il est donc important de ne pas négliger cet exercice, même si ce muscle est invisible.

Exercices pour les abdominaux et les obliques

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