Les acides aminés BCAA sont une boisson instantanée qui peut vous aider à atteindre vos objectifs d’entraînement.
Le gainage est une technique efficace pour fortifier les abdominaux et soutenir la colonne vertébrale. Il peut aussi soulager les maux de dos.
Mise en œuvre
Pour effectuer cet exercice, étendez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras perpendiculaires au sol, en les écartant à la largeur des épaules. Écartez aussi vos pieds et genoux de la largeur du bassin. Il sollicite le grand droit de l’abdomen, les muscles ilio-psoas et les obliques interne et externe.
Entraînement : conseils
Pour effectuer le gainage, il faut maintenir la colonne vertébrale droite, lever le bassin en étirant les jambes sans les verrouiller et conserver la position pendant quelques secondes avant de redescendre. Si vous êtes débutant, commencez par 10 secondes et augmentez progressivement chaque semaine.
Gainage oblique
Pour travailler les obliques, les intercostaux et le carré des lombes, allongez-vous sur le côté opposé à celui que vous souhaitez travailler, avec les pieds l’un sur l’autre, jambes tendues et genoux déverrouillés. Posez votre avant-bras perpendiculaire au sol et laissez votre bras libre le long de votre corps. Maintenez un dos droit et votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Exercices pour les abdominaux
Pour renforcer les abdominaux, lisez l’article complet sur les crunchs inclinés et déclinés. Pour un exercice plus difficile, consultez le dossier sur le relevé de jambes, en version jambes fléchies et tendues.