Prendre de la masse musculaire est un objectif commun dans les salles de sport. Bien que des programmes d’entraînement puissent aider à atteindre cet objectif, la réussite dépend principalement de l’individu. Si les résultats ne sont pas satisfaisants, il est essentiel de corriger les erreurs qui empêchent la progression musculaire.
Manger plus
Pour prendre de la masse musculaire maigre, il est conseillé d’augmenter ses apports caloriques jusqu’à 10 à 15% au-dessus des besoins journaliers. Par exemple, si 2 500 calories sont nécessaires pour maintenir son poids, 2750 à 2875 calories devront être consommées quotidiennement. Afin d’atteindre cet objectif, il est important de tenir un carnet de nutrition et de privilégier une alimentation saine avec des viandes blanches, poissons, oeufs, noix, graines (oléagineux), légumes et fruits.
Mauvais choix d’exercices
Les exercices adaptés à ses capacités et besoins sont à privilégier. Des mouvements composés impliquant plusieurs articulations et groupes musculaires doivent être pratiqués par les débutants pour développer leur masse musculaire. Une étude a montré que les personnes ayant réalisé des exercices mono-articulaires n’ont pas connu de gains supplémentaires de masse ou de force musculaire. Les tractions, le développé couché et le squat sont donc les mouvements à privilégier pour construire du muscle.
Une mauvaise technique
Pour obtenir des résultats optimaux, une bonne technique d’exercice est indispensable. Il est important de se faire vérifier par un entraîneur ou un partenaire qualifié pour s’assurer que le mouvement est exécuté correctement, car sinon il est possible que les muscles ciblés ne soient pas mis à l’épreuve.
Pas de carnet d’entraînement
Il est important de noter que la surcharge progressive est une méthode efficace d’augmenter la masse musculaire maigre. Pour ce faire, il est nécessaire d’enregistrer les performances après chaque séance et d’essayer d’augmenter les charges autant que possible. Ceci permettra non seulement de suivre les progrès effectués mais aussi d’éviter de rester à un même poids pendant de longues périodes.
Je ne me repose pas assez
Pour obtenir une masse musculaire plus grande et plus forte, il est nécessaire de donner à son corps 48 heures de récupération entre chaque séance d’entraînement. Les bodybuilders professionnels ont même besoin de plusieurs jours entre chaque séance. De plus, le sommeil est essentiel pour la croissance musculaire et il est recommandé d’avoir 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Ne pas se donner à fond
Pour progresser en musculation, il est essentiel de repousser ses limites et d’augmenter les charges. Il faut donc demander un effort plus important que celui que les muscles sont habitués à fournir. A la fin de chaque série, il est conseillé de vérifier si on aurait pu faire quelques répétitions supplémentaires avec la même charge et en respectant une bonne technique, et si oui, d’augmenter la charge pour s’approcher de l’échec musculaire.
Séries jusqu’à l’échec : trop, c’est trop
Il est vrai que d’effectuer des séries jusqu’à l’échec permet de progresser, mais en abusant des répétitions forcées, on risque de ne pas être en mesure de récupérer avant la série suivante. Des études montrent que si l’on réalise plusieurs séries du même exercice jusqu’à l’échec, on gagne moins de force à terme. La recherche indique également qu’en allant systématiquement jusqu’à l’épuisement musculaire à chaque série, le taux d’IGF-1 baisse et le gain de masse est diminué. Une solution est alors d’effectuer une ou deux dernières séries jusqu’à l’échec afin de continuer à travailler les muscles sans tomber dans le surentrainement.
Trop d’exercices d’isolation
Pour augmenter la masse musculaire, il est important de faire des exercices polyarticulaires ainsi que des exercices d’isolation. Il est donc conseillé de s’en tenir à un travail de base (squat, développé couché, développés épaules, curl barre, dips, tractions à la barre fixe et rowing) et de réserver un seul exercice monoarticulaire pour la fin ou en premier pour pré-fatiguer les muscles avant les grands exercices de base.
Négliger l’excentricité
Pour augmenter sa force et sa masse, la phase négative (ou excentrique) de chaque répétition est aussi importante que la phase positive. Il peut être néfaste de ne pas contrôler la charge et de se servir de l’impulsion pour soulever la barre. Pour en apprendre plus sur le négatif, lire notre article sur la méthode des répétitions négatives. Pour progresser, s’assurer que chaque phase de retour dure au moins deux secondes en contrôlant la charge du début jusqu’à la fin de la série.
Amplitude insuffisante
Une amplitude de mouvement complète est essentielle au développement musculaire lors des entraînements des jambes, notamment le squat, le hack squat et la presse à cuisses. Les squats partiels ne sollicitent pas suffisamment les fessiers, ischio-jambiers, adducteurs et le torse et affaiblissent les genoux. Pour optimiser le rendement des efforts réalisés, il est donc préférable de s’entraîner en pleine amplitude. Pour cela, effectuer chaque répétition de squat jusqu’à ce que les quadriceps soient parallèles au sol et à la presse à cuisses jusqu’à ce qu’elles fassent un angle légèrement inférieur à 90°. Si cela n’est pas possible, c’est que la charge est trop lourde ou que l’on manque de souplesse ou que l’on a des problèmes aux genoux: dans ce cas, consulter un médecin du sport.
Trop de ceintures et de bandes
Il est conseillé d’utiliser une ceinture et des bandes pour les squats lourds, mais pas pour les curls et le développé couché. En effet, les ligaments et les tendons sont capables de remplir ces fonctions et doivent être entraînés pour soutenir correctement les muscles. Les ceintures et bandes ne devraient être utilisées que pour des séries lourdes, comme le squat, le soulevé de terre, etc. Pour tous les autres exercices, les abdominaux, le dos et les genoux devraient suffire, à moins qu’un avis médical ne stipule le contraire.
Ne pas varier les angles d’exécution
Les pectoraux peuvent être entraînés à plat, en incliné et en décliné. Pour les autres groupes musculaires, comme le dos, il est recommandé de ne pas faire des exercices à la machine et à plat dans la même séance. Les biceps peuvent être sollicités différemment en effectuant le curl avec haltères sur un banc incliné.
Concentration lors de l’entraînement
Il est à éviter de distraire son attention lors d’une séance d’entrainement. Une concentration totale sur la tâche à accomplir et l’effort fourni sont nécessaires pour atteindre les objectifs visés. Une étude démontre que les sujets qui restent focalisés sur les muscles en activité pendant l’entraînement obtiennent un meilleur résultat.
Objectif non spécifié
Il est essentiel de se fixer des objectifs à chaque fois que l’on s’entraîne. Pour cela, il est conseillé de noter dans un carnet d’entraînement des résolutions concrètes et mesurables telles que « gagner 5 kg de muscle », « faire baisser mon taux de graisse de 10 % ». Une fois ces objectifs définis, on peut élaborer son programme d’entraînement en conséquence.
Ne pas surcharger
Surcharger la barre peut entraîner des blessures et une mauvaise technique, en limitant l’amplitude et en faisant intervenir des muscles non ciblés. Des répétitions trichées sont à proscrire au début d’une série, car elles privent les muscles de leur effort et réduisent leur développement. Il est toutefois possible, à la fin d’une série, de terminer par une ou deux répétitions trichées, à condition que ce ne soit pas systématique. Une attention et une concentration maximales sont indispensables pour éviter les blessures.
Recommandations de lecture
Pour progresser, il faut procéder avec méthode et maîtriser parfaitement les mouvements. Pour cela, se référer au guide des exercices de musculation. Comprendre également les paramètres en musculation et éviter la prise de masse afin de ne pas commettre une erreur courante chez les pratiquants.