Le passage de débutant à intermédiaire en musculation requiert l’élaboration d’un programme personnalisé et équilibré. Il est primordial de prendre en compte ses objectifs, ses points forts et ses faiblesses, ainsi que la quantité d’énergie disponible pour adapter sa stratégie. Une planification mal réalisée peut entraîner une mauvaise utilisation des ressources et un physique peu musclé.
Planifier la récupération
Il est important de scinder l’entraînement en plusieurs séances pour pouvoir faire face à l’augmentation du volume de travail. Une bonne répartition doit inclure des jours de repos ainsi que des jours d’entraînement. Les jours de repos sont tout aussi importants que les entraînements. Pour maintenir un bon équilibre, il est également essentiel de bien se nourrir et de reconstituer les réserves d’énergie après chaque entraînement.
Variété d’intensité
Pour l’entraînement musculaire, le repos est essentiel, mais également la variabilité des exercices et le maintien des réserves de glycogène pour une croissance optimale. Alterner les groupes musculaires à chaque séance ne suffit pas, car l’énergie reste limitée et limite la progression des athlètes. Il est donc important de varier l’intensité des séances afin de stimuler les différents groupes musculaires et de reconstituer les réserves de glycogène.
Choisir une stratégie de répartition
Pour passer d’un entraînement généralisé à un entraînement fractionné, scindez la séance en haut et en bas du corps. Il est possible de stimuler chaque groupe musculaire deux ou trois fois par semaine en alternant les séances avec un jour de repos. Pour obtenir de bons résultats, le schéma idéal est une séance très intense le jour 1, modérément intense le jour 2 et une journée complète de récupération le 3ème jour. Les personnes réagissant mieux à un très gros volume d’entraînement risquent de trouver ce plan inadéquat, alors que ceux pratiquant déjà chaque groupe musculaire une fois par semaine pourront l’adopter.
Séance de musculation haut et bas du corps
Entraînement sur trois jours: Pousser, Tirer et Jambes
Pour les pratiquants, une répartition Haut du corps/Bas du corps est souvent trop longue. Il est alors conseillé de passer à la méthode pousser/tirer/jambes avec des exercices polyarticulaires, une journée complète de repos entre chaque séance. Autre possibilité: rotation sur trois jours, suivie d’un jour de repos pour éviter le surentrainement.
Répartition sur 4 à 6 jours par semaine
L’efficacité d’un travail combinant les muscles qui poussent et ceux qui tirent est améliorée par l’utilisation de la méthode de répartition modulée. Cependant, si l’on souhaite se concentrer sur des groupes musculaires spécifiques, les séances devront être fractionnées. La durée et l’intensité des séances ne peuvent pas être combinées. Par conséquent, une répartition sur quatre ou cinq jours permet de se concentrer sur les groupes musculaires déficients et de donner la priorité à certains muscles à mesure que l’on évalue la réponse du corps à l’entraînement. Il est toutefois déconseillé de regrouper dans une même séance des muscles qui travaillent ensemble. Pour un programme 4-5 jours, la variété ne pose aucun problème, mais il est important de ne pas entraîner les triceps avant les épaules ou les pectoraux, ou les biceps avant le dos.
Double séparation
Les bodybuilders professionnels peuvent travailler chaque groupe musculaire plus intensivement en le fractionnant en une séance le matin et une autre l’après-midi/soir. Cependant, les pratiquants débutants n’ont pas le temps ou le niveau de récupération nécessaire pour appliquer cette méthode et s’exposent ainsi au risque de surentraînement. La majorité des pros ont la chance d’être payés pour leur pratique, ce qui leur permet de l’appliquer. Pour les autres, il est préférable de choisir une répartition adaptée à leur emploi du temps et à leur niveau de musculation. En variant intensité et volume de l’entraînement, quel que soit son niveau, on peut continuer à progresser.
Entraînement cardio
Pour intégrer du cardio-training à votre programme de musculation, veillez à bien répartir votre entraînement et à bien respecter des temps de repos suffisants. Si vous faites des séries de sprints, effectuez-les après la musculation et prenez ensuite un jour de repos. Pour des exercices à faible intensité, assurez-vous d’avoir mangé suffisamment pour reconstituer votre glycogène et apporter des nutriments aux muscles. Faute de quoi, vous risquez un cauchemar catabolique et une diminution de vos forces musculaires.
Lectures suggérées
Lire cet article sur les paramètres de l’entraînement est le conseil le plus judicieux pour varier correctement ses séances de musculation. Bien que l’hiver soit la saison la plus propice à une prise musculaire, l’été peut offrir des opportunités intéressantes. Cet article détaille les raisons pour lesquelles une prise de muscle est possible durant les beaux jours.