La perfection est difficile à atteindre en matière de sports de force et de musculation. Néanmoins, il est possible de s’en rapprocher en examinant certains critères. La fréquence d’entraînement est un sujet régulièrement abordé. Cet article traite des études scientifiques sur ce sujet, des paramètres qui l’influencent et des éléments à prendre en compte pour trouver sa fréquence d’entraînement optimale.
Fréquence d’entraînement : études et résultats
Les études sur l’amélioration des performances par une fréquence plus élevée ou plus faible se sont révélées avoir des avantages pour les deux. Ce sujet est donc controversé et divise les entraîneurs, mais les études pertinentes fournissent des conclusions.
Force et masse maigre
Une étude de 2016 a examiné si une fréquence d’entraînement plus élevée ou plus basse était plus efficace pour acquérir de la masse maigre et de la force. 19 participants ont été répartis en deux groupes : petite fréquence d’entraînement (PFE) et grande fréquence d’entraînement (GFE). Les chercheurs ont mesuré la masse adipeuse et évalué la répétition maximale des participants aux exercices de développé couché et hack squat avant et après l’expérience. PFE s’entraînait une fois par semaine pour les grands groupes musculaires, tandis que GFE s’entraînait trois fois par semaine pour ces mêmes groupes. Après huit semaines, les résultats des deux groupes se sont révélés similaires pour la masse maigre et la force. Aucune différence significative n’a été constatée entre les groupes.
Adaptations musculaires
L’étude2 de 2015 montre que le full-body est plus bénéfique que le split pour l’amélioration de l’hypertrophie musculaire. 20 participants ont été répartis en deux groupes qui suivaient respectivement un split et un full-body pour un total de 8 semaines. Les variables d’entraînement et les conseils alimentaires étaient cohérents. Une RM a été effectuée au début et à la fin de l’expérience et les chercheurs ont découvert que les biceps avaient eu une meilleure amélioration dans le groupe full-body, tandis que pour le squat, les deux types d’entraînement étaient presque similaires.
Force
Une étude menée en 2003 a visé à comparer la force mesurée en 1 RM avant et après un protocole d’entraînement sur 12 semaines. Les participants ont entraîné leurs muscles une ou trois fois par semaine; l’un avec trois séries jusqu’à l’échec, et l’autre avec une série jusqu’à l’échec par session. Les chercheurs ont constaté que les deux groupes ont connu une augmentation de leur force en 1 RM mais celle du groupe entraîné 3 jours par semaine était plus élevée et leur masse maigre augmentée légèrement davantage.
Force et volume musculaire chez les débutants
Une étude de 2015 a comparé les effets d’un et deux entraînements hebdomadaires sur la force et le volume musculaire des biceps chez des débutants. Trente participants ont été divisés en deux groupes qui ont effectué le même volume d’exercices et ont été suivis pendant 10 semaines. Les résultats ont montré que les deux groupes ont gagné en masse musculaire et circonférence des bras, mais le groupe qui s’est entraîné deux fois par semaine a obtenu des résultats légèrement meilleurs. Cela suggère que les débutants peuvent progresser avec un entraînement moins fréquent, bien que l’entraînement à deux jours par semaine soit plus efficace.
Force et entraînement en volume
Une étude réalisée en janvier 2018 étudiait les augmentations de force des athlètes de powerlifting et leur composition corporelle suite à un entraînement à haute fréquence. Les participants étaient répartis en deux groupes, un entraîné trois fois par semaine et l’autre six fois par semaine. Une évaluation des performances et de la masse graisseuse a été faite à l’aide de la RM recommandée par la National Strength and Conditioning Association. Les résultats ont montré que les deux groupes avaient obtenu des progrès similaires, suggérant que le volume d’entraînement peut être plus déterminant que la fréquence.
Principaux enseignements
Les études sur l’entraînement et la fréquence ne sont pas concluantes quant aux résultats de performance maximale. Toutefois, si le volume et l’intensité sont égaux, la fréquence est légèrement moins importante pour progresser. Pour les débutants, la fréquence est moins importante pour prendre du muscle mais peut tout de même être bénéfique. Une fréquence plus élevée peut améliorer légèrement la force et la masse musculaire, mais cela ne doit pas être considéré comme seul facteur : les autres variables telles que la fatigue et le volume total doivent aussi être prises en compte.
Facteurs influençant la fréquence d’entraînement
Le choix d’une fréquence d’entraînement optimale est déterminée par divers facteurs. Les critères à prendre en compte sont le temps dont on dispose, les objectifs à atteindre, les progrès réalisés et le niveau de forme physique.
Force sportive
La fréquence d’entraînement requise pour progresser varie en fonction du sport pratiqué. Par exemple, l’haltérophilie nécessite plus d’entraînements car elle est plus technique que le powerlifting qui nécessite moins de séances à cause du facteur fatigue. La chronologie des événements et le niveau d’expérience jouent également un rôle important, l’entraîneur devant adapter la fréquence en conséquence.
Vie de Style
La fréquence de vos séances d’entraînement est influencée par votre mode de vie. Si vous êtes continuellement stressé et épuisé, vous devrez peut-être réduire votre fréquence d’entraînement pour progresser. D’autres facteurs à prendre en compte sont le niveau de stress, le temps dont vous disposez pour vous entraîner, le sommeil et l’alimentation. Une mauvaise alimentation et une consommation insuffisante de sommeil peuvent augmenter le risque de blessure. Par ailleurs, si vous vous entraînez plus souvent, vous aurez besoin d’une plus grande quantité de calories.
Objectifs
Pour trouver la fréquence d’entraînement idéale, les objectifs sont clés. Pour augmenter la force et la puissance, il est recommandé d’examiner l’historique de l’entraînement et la fatigue pour déterminer une fréquence réaliste. Pour améliorer la forme cardiovasculaire, une fréquence plus élevée est généralement bénéfique, tandis que pour l’hypertrophie, les études montrent que des fréquences plus élevées sont légèrement meilleures, mais il faut aussi prendre en compte le volume et le temps de programme.
Le meilleur pour toi
La National Strength and Conditioning Association recommande 2-3 séances d’entraînement par semaine pour les débutants, 3 séances full-body ou 4 séances splitées pour les intermédiaires et 4-6 séances pour les avancés. Les athlètes de force peuvent choisir parmi plusieurs fréquences suggérées dans un tableau. Il convient de prendre en compte des éléments supplémentaires tels que l’intensité, le moment de la saison, le mode de vie et les besoins sportifs spécifiques.
Conclusion
Il n’existe pas de fréquence d’entraînement parfaite, mais chacun peut trouver celle qui lui convient le mieux. Les informations présentées dans cet article peuvent aider à découvrir cette fréquence optimale, laquelle est propre à chaque individu.
Lectures recommandées
Les recherches montrent que l’augmentation de la masse et de la force musculaire sont optimales lorsque la formation de résistance est effectuée à une fréquence hebdomadaire d’au moins 2 fois. Des études ont démontré que des entraînements à 1 ou 3 jours par semaine avec un volume égal peuvent produire des adaptations musculaires significatives chez les sujets expérimentés. De plus, des recherches récentes montrent que le volume d’entraînement, et non la fréquence, est le principal facteur d’adaptation maximale de la force musculaire à un entraînement de résistance.