Un échauffement est indispensable pour une séance de musculation réussie. Il prépare le corps à l’effort physique, augmente la flexibilité et diminue le risque de blessure. Ignorer cette étape préalable peut entraîner des conséquences négatives sur votre entraînement et votre santé.
Bénéfices de l’échauffement musculaire
L’échauffement musculaire augmente la pression artérielle et le rythme cardiaque, ce qui permet une meilleure élimination des déchets produits par l’entraînement. Il fait monter la température du corps et aide à éviter un surmenage. Cette montée de température est plus importante en hiver ou si la température extérieure est basse. Pour fonctionner correctement, le corps a besoin d’une certaine température et si elle est trop basse, les enzymes ne peuvent pas fonctionner à leur niveau optimum. Les extrémités sont plus froides que le reste du corps et le corps réagit en se protégeant en concentrant le sang vers les organes vitaux en rétrécissant les vaisseaux sanguins à la périphérie. L’échauffement musculaire permet donc de fournir aux muscles, tendons et articulations les nutriments et l’oxygène dont ils ont besoin pour une séance d’entraînement efficace.
Préparation mentale par l’échauffement
L’échauffement dynamique sert à préparer mentalement un athlète à une séance d’entraînement ou à une compétition. Il est fréquemment utilisé par les entraîneurs pour ritualiser leurs séances et ainsi permettre à l’athlète de se concentrer davantage dans des conditions stressantes.
Échauffement : exemple
Pour débuter, pratiquez 5 à 10 minutes d’activité cardio. Puis, prenez une charge légère à modérée et faites 1 à 2 séries d’exercices avec charges libres, visant les groupes musculaires à travailler. Après cela, pour le premier exercice de chaque groupe musculaire, faites une série légère d’échauffement avant de prendre lourd (10 à 20 reps). Lorsque vous passerez au développé incliné, vous n’aurez pas besoin d’effectuer une série légère.
Rouler sur une mousse
Le foam rolling et d’autres accessoires comme la balle de lacrosse ou les bâtons de massage sont des moyens efficaces pour améliorer la mobilité et détendre les noeuds musculaires, à la fois lors de l’échauffement et après une séance d’entraînement.
Echauffement : conseils utiles
Pour obtenir des résultats optimaux, il est conseillé de commencer par une ou deux séries d’échauffement avant de passer à la charge lourde. La prise en compte de l’heure de la journée est également importante : le matin, les muscles sont plus raides et nécessitent donc un échauffement plus long. Il ne faut pas oublier d’échauffer aussi les muscles secondaires qui interviendront dans l’effort.
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