Obliques sculptées : découvrez les deux variantes efficaces des flexions latérales

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Les flexions latérales debout avec haltère s’avèrent être un mouvement très efficace pour tonifier l’ensemble des muscles abdominaux, lombaires et le fameux carré des lombes. Ce dernier est essentiel pour assurer une bonne stabilité latérale à la colonne vertébrale, et ces flexions sont l’un des meilleurs moyens de le travailler.

Banc de Flexion latérale

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Pour effectuer cet exercice des obliques, il est conseillé d’utiliser un banc destiné aux extensions lombaires.

Exécuter

Pour effectuer un crunch oblique, asseyez-vous sur un banc et posez votre hanche sur le côté. Placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine, et caler vos pieds sous le support. Inspirez et effectuez une flexion du buste vers le haut en contractant les obliques fortement. Redescendez le buste à l’horizontale et répétez l’exercice.

Muscles sollicités

Le mouvement ciblé sollicite les obliques et les abdominaux du côté de la flexion, tout en maintenant ceux du côté opposé en contraction statique (isométrique). Cela permet d’empêcher que le buste ne s’incline au-dessous de l’horizontale.

Flexions latérales avec haltère

La photo illustrant cet article provient du site Espace Musculation.

Exécution des tâches

Pour effectuer l’exercice, il faut se tenir debout, un haltère dans une main et l’autre main à côté du corps ou derrière la tête. Il faut ensuite répartir le poids du corps sur les deux jambes et maintenir le bassin ferme. Soufflez et fléchissez le buste vers la direction de l’haltère le plus bas possible sans bouger le bassin, puis revenez à la position initiale et retenez votre souffle. Enfin, allez un peu au-delà de la verticale du côté opposé pour terminer la partie positive du mouvement.

Conseils d’entraînement

L’amplitude du mouvement est limitée à 30-45° pour un côté pour éviter les blessures. Pour optimiser l’isolement des muscles, l’exercice doit se limiter au plan latéral en évitant les penchés, les rotations et les sauts. Certains affirment que cet exercide peut épaissir la taille, ce qui est partiellement vrai car il requiert une force musculaire. Toutefois, les obliques aident aussi à garder un ventre plat et un déséquilibre entre les abdominaux et le carré des lombes peut entraîner des blessures.

Muscles sollicités

Le carré des lombes est le muscle principal impliqué dans la stabilité latérale de la colonne vertébrale et, bien qu’il soit profond, il ne doit pas être négligé. Les autres muscles de la sangle abdominale (grand droit de l’abdomen, petits et grands obliques) doivent également être sollicités.

Exercices supplémentaires pour les abdominaux

Pour travailler vos abdominaux sans matériel, essayez le crunch et le gainage au sol. Si vous êtes abonné à une salle de sport, optez pour les crunchs à la poulie pour bien isolationer les muscles de la sangle abdominale. Les relevés de jambes sont aussi très efficaces, mais il faut avoir une bonne force musculaire pour les effectuer.