Les Acides Aminés à Chaîne Ramifiée (BCAA) sont un complément alimentaire qui aide à maximiser les performances sportives en fournissant une source d’énergie directe aux muscles.
Entraînement musculaire en groupe
L’entraînement en bodybuilding est le plus efficace lorsqu’on réunit les exercices par groupes musculaires et qu’on travaille un à deux groupes par jour avec 1 à 3 exercices par groupe. Cela permet d’éviter les déséquilibres musculaires et les blessures. Le circuit-training permet quant à lui d’enchaîner des exercices pour différents groupes sans pause entre eux.
Exercices physiques
Lors de l’entraînement en musculation, les mouvements composés sont à privilégier pour s’entraîner. Ils impliquent plusieurs articulations et recouvrent ainsi un grand nombre de muscles d’assistance. Les mêmes exercices peuvent être effectués de différentes façons et il est possible d’intégrer ces variantes à son entraînement au fur et à mesure. Deux exercices similaires peuvent solliciter des muscles différents en fonction du degré d’implication. Pour un programme de musculation, il est conseillé d’inclure 2 à 3 exercices qui activent le même muscle de diverses manières et qui font intervenir d’autres muscles dans une mesure variable.
Frais
Pour débuter, travaillez léger pour acquérir la sensation correcte de l’exercice. Une fois à l’aise, augmentez la charge et faites une série d’échauffement sans poids pour augmenter l’irrigation sanguine et le tissu conjonctif. Pour la deuxième série, ajoutez des petits disques et contrôlez la forme d’exécution. Si elle est correcte, augmentez la charge. Utilisez la méthode pyramidale pour prendre plus lourd jusqu’à ce que vous arriviez à l’échec entre 8 et 10 répétitions. Votre objectif est de trouver une charge qui vous oblige à travailler dur et ne changez pas jusqu’à ce que vous soyez plus fort. Augmentez la charge de 10 % une fois que vous avez atteint 10 répétitions et évitez l’élan. Cette méthode s’appelle « surcharge » et consiste à imposer aux muscles un effort plus grand que celui auquel ils sont habitués. Notez vos paramètres d’entraînement dans un carnet.
Répétitions
Une répétition est une seule exécution d’un exercice. Par exemple, si vous faites 10 curls pour les biceps, cela compte pour 10 répétitions. Pour les premières séances, il est recommandé de prendre des charges légères et de faire entre 10 à 15 répétitions avec une technique appropriée. Cela permet de travailler la coordination neuromusculaire et le sentiment de l’exécution du mouvement.
Séries télévisées
Une série est un groupe de répétitions consécutives d’un exercice donné. Pour les exercices, lorsque vous êtes débutant, il est recommandé de faire 1 à 2 séries légères pour échauffer le groupe musculaire avant de passer aux séries plus lourdes. Les séries se doivent comprendre entre 8 et 12 répétitions pour augmenter la force et le volume musculaire. La charge doit être celle qui vous permet d’être proche de l’épuisement musculaire, c’est-à-dire ne pas être capable de faire une répétition supplémentaire. Si vous n’arrivez pas à atteindre le nombre de répétitions recommandées, la charge est trop lourde. Dans le cas contraire, elle est trop légère et doit être ajustée pour la série suivante.
Technique corrigée
Il est préférable d’utiliser une charge adaptée à ses capacités, car tricher et augmenter la charge peut entraîner des blessures. Utiliser des mouvements incorrects ou l’aide de ses jambes pour porter la charge réduit la résistance devant être vaincue par les muscles.
Vitesse d’exécution
Pour obtenir les meilleurs résultats en bodybuilding, le mouvement doit être contrôlé sans à-coups et exécuté à une vitesse donnée. En général, la levée de la charge se fait en 1 à 2 secondes, puis une contraction maximale est effectuée à la fin et la descente de la charge en 2 secondes. Une fois familiarisé avec un programme de musculation, il est nécessaire d’effectuer des changements réguliers, tels que modifier le nombre de répétitions ou la charge, mais également changer la vitesse d’exécution. Cela permet d’obtenir des résultats différents, même avec le même temps de repos et une même charge.
Respirer
La respiration devrait être une préoccupation naturelle pour les pratiquants de musculation. Avant chaque série, inspirez profondément, puis expirez pendant la partie la plus difficile de l’exercice. Inspirez à la phase la plus aisée et n’empêchez jamais votre respiration pendant l’amplitude complète.
Pause entre les séries
Il est conseillé de se reposer entre 30 à 90 secondes après chaque série pour récupérer de la fatigue. Pour les grands groupes musculaires, une pause plus longue est nécessaire. Il est contre-productif de bavarder durant plusieurs minutes entre chaque série. Une pause plus longue permet de développer sa force. Avec un temps de repos plus court, la capacité à porter des charges et le nombre de répétitions dépendent du temps de repos.
Mouvement complet
Pour optimiser le développement musculaire, il est recommandé de recourir à un mouvement complet et naturel.
Fréquence d’entraînement
Il est recommandé de s’entraîner tous les 2 à 3 jours pour optimiser les gains. Après un entraînement, le corps a besoin d’au moins 48 heures pour bien récupérer et parfois jusqu’à 72 heures. Si la fréquence d’entraînement est insuffisante, les résultats ne seront pas satisfaisants. En tant que débutant, il ne faut pas laisser plus de 4 jours entre chaque séance consacrée au même groupe musculaire. Un emploi du temps lundi-mercredi-vendredi est donc le mieux adapté.
Durée de l’entraînement
L’entrainement en résistance devrait durer entre 45 et 60 minutes pour obtenir de bons résultats. Il est inutile de dépasser cette heure car l’hormone cortisol annulera les effets positifs des hormones de croissance et de testostérone. La qualité de l’entrainement dépend de l’intensité et non pas du temps passé à s’entraîner.