La récupération est traditionnellement liée au repos passif. Or, ce type de repos ne convient pas aux sportifs professionnels qui s’entraînent quotidiennement. Pendant l’effort musculaire, les toxines et acides lactiques s’accumulent dans les cellules et sont éliminées lentement sans récupération active. Pour accélérer ce processus, la récupération active est nécessaire.
Récupération musculaire active
Une séance d’entraînement légère peut contribuer à améliorer la récupération et augmenter les performances sportives et la croissance musculaire. Elle consiste à exercer une charge correspondant à 30-50 % de l’entraînement habituel pendant 20-30 minutes. Par exemple, si un squat avec 80 kg est habituellement fait, on pourrait réduire la charge à 25-40 kg.
Séances et exercices de récupération
Pour une séance de récupération active, vous pouvez effectuer votre routine habituelle ou un programme qui engage tous les muscles. Ne faites pas plus de 3 séries et augmentez le nombre de répétitions pour obtenir un léger « pump ». Terminez en même pas 30 minutes. Les exercices cardio-training ne sont pas obligatoires, mais c’est le moment idéal pour les étirements dynamiques et les automassages.
Les bienfaits de la récupération active
Le flux sanguin accru lors des séances d’entraînement en journée de repos aide à éliminer les toxines, tout en permettant de se concentrer sur la technique des exercices avec des charges plus faibles. De plus, cela fournit aux muscles les nutriments dont ils ont besoin pour grandir. En gros, les répétitions intenses suscitent l’appétit musculaire, ce qui stimule le corps à fournir plus de nutriments.
Récupération complémentaire
Prendre 30 g de glucides et 10-15 g de protéines rapides pendant l’entraînement peut augmenter le flux sanguin et stimuler le métabolisme musculaire. Un fruit peut être consommé comme source de glucides pour reconstituer le glycogène musculaire.
Les Désavantages de la Récupération Active
L’utilisation de la récupération active peut entraîner des effets néfastes si elle est mal maîtrisée. Il est essentiel de respecter le temps imparti et de veiller à ne pas s’épuiser durant l’entraînement pour bénéficier de ses avantages. Une bonne récupération active se fait avec une sensation de force et d’efficacité après l’effort.
Jours de repos : football ou natation
Lors de la récupération active ou des jours de repos, il est recommandé de ne pas dépasser 60 % de la fréquence cardiaque maximale. Toute séance d’entraînement avec une fréquence supérieure à cette limite peut entraver la croissance musculaire, quel que soit l’exercice (saut à la corde, ski, etc.).