La musculation offre un large éventail d’avantages, allant du développement musculaire à la santé cardio-vasculaire. Elle favorise la croissance osseuse et musculaire chez les adolescents, et est bénéfique pour la santé osseuse chez les adultes. De plus, elle prévient le mal de dos et les blessures, et rend plus fort. Elle améliore également le métabolisme, ce qui facilite la perte de poids.
Potentiel de développement musculaire
Le potentiel de croissance musculaire naturelle n’est pas quantifiable, mais des lignes directrices élaborées par des professionnels sont disponibles. Selon Lyle McDonald, la transformation physique sera rapide au début, puis elle ralentira. Les capacités de croissance musculaire varient d’une personne à l’autre en fonction des hormones, de la génétique, de l’expérience et du mode de vie. Bien que certains facteurs tels que la génétique ne puissent être modifiés, d’autres comme l’alimentation et l’entraînement peuvent être optimisés pour obtenir une masse musculaire harmonieuse. La musculation nécessite donc de la méthode, de la rigueur et du travail.
Mesurer ses progrès
La stagnation ou même la régression de votre entraînement peuvent être évitées grâce à la spécificité et à l’adaptation de votre corps à un entrainement linéaire dans un délai de 6 semaines. Toutefois, trop de calories et une obsession avec le poids et les vêtements peuvent entraîner des risques comme le diabète et l’obésité. Ces risques influencent négativement l’absorption des nutriments et les performances en entraînement, ce qui provoque une oxydation des protéines au détriment des lipides, une prise de graisse plutôt que de muscle, une moindre capacité de récupération musculaire, une plus grande sensibilité au stress, une mauvaise sensibilité à l’insuline, une inflammation chronique et une baisse des niveaux d’hormones anaboliques, de la fertilité et de la thermogenèse alimentaire. Ainsi, pour éviter ces scénarios catastrophes et assurer que les objectifs sont atteints (définir le type d’entraînement), il est important d’utiliser des outils pour surveiller l’évolution.
Outils et utilisation
Cahier d’entraînement
Le cahier d’entraînement est un outil essentiel pour gérer les paramètres de l’entraînement et progresser. Il doit contenir des informations telles que la date et l’heure, le type de programme, les exercices, les poids, le nombre de séries et de répétitions, les techniques d’intensification et le temps de récupération. Le carnet peut également inclure une évaluation du niveau de fatigue et tout autre commentaire utile pour améliorer la prochaine séance.
Carnet alimentaire
Tenir un journal alimentaire est avantageux car il permet de connaître précisément ce que l’on consomme et de vérifier si cet apport correspond à ses objectifs. De plus, il facilite le diagnostic des maux digestifs et offre la possibilité de surveiller les effets des compléments alimentaires. Pour en bénéficier, des applications gratuites sont disponibles et simples d’utilisation. Il est toutefois recommandé de ne pas se baser sur leur base de données collaborative et de vérifier à deux reprises les valeurs des aliments. La fréquence d’actualisation du journal dépend de la situation personnelle et peut être très utile en cas de stagnation.
Mesures anthropométriques
Poids
Calculer son IMC et son IMG est un bon moyen d’évaluer sa composition corporelle. Il est recommandé de se peser dans les mêmes conditions à jeun le matin, dévêtu, après être allé aux toilettes et sur la même balance et de faire la moyenne des 3 valeurs prises sur 3 journées différentes. On pourra ainsi calculer son IMC en divisant son poids moyen par sa taille au carré. Le Graphique de l’indice de masse corporelle indique où on se situe. Toutefois, il ne faut pas oublier que le poids sur la balance ne reflète pas forcément la composition corporelle, l’IMG ou Body Fat (BF) est donc un indicateur complémentaire à prendre en compte.
Indice de masse grasse
L’indice de masse grasse (IMG) est un pourcentage qui représente la proportion de tissus adipeux d’une personne adulte. Il est difficile à mesurer avec précision, mais il existe plusieurs moyens pour l’estimer. On peut par exemple utiliser l’appréciation visuelle, la formule de Deurenberg, l’impédancemétrie ou encore la mesure de la circonférence des membres au mètre-ruban. Chacune de ces méthodes offre des avantages et des inconvénients, et le choix dépend de l’usage que l’on veut en faire.
Conclusion
Pour maintenir et améliorer une santé optimale, il est important de prendre des mesures précises et régulières. Tenir un carnet d’entraînement et utiliser une application alimentaire peuvent aider à suivre son état de santé et ses habitudes alimentaires. Prendre des photos régulièrement (une fois par mois) permet de voir les progrès accomplis. Pesez-vous régulièrement (au moins 3 fois par semaine) et mesurez-vous la taille, la hanche et la cuisse (pour les femmes). Si possible, faites un bilan d’impédancemétrie annuel. Enfin, fixez-vous des objectifs réalisables et amusez-vous !